💤 Сова или жаворонок: вот как выстроить идеальный режим сна

Время выбирать между жаворонком и совой.

Если вы весь день валитесь с ног и пьете по 3-4 чашки кофе, но при этом спите как минимум 6 часов, пришло время что-то менять. Скорее всего вы просто еще не определили свой хронотип. Вот как это сделать, а заодно выжимать максимум сил из минимума сна.

  1. Жаворонок или сова?

    C детства нас приучали к тому, что по-настоящему трудолюбивые люди должны рано вставать, чтобы как можно больше успеть. Одним этот режим подходит, у других при раннем подъеме в несколько раз падает продуктивность. Существует два хронотипа сна:

    • Жаворонок: встают в 5-8 утра и ложатся не позднее 10 часов. Пик продуктивности — утро. К вечеру полностью вымотаны.

    • Сова: встают после 9 и ложатся за полночь. Пик продуктивности — после полудня и вечер.

  2. От чего зависит хронотип?

    Около 50% приходится на генетику;

    3-5% зависят от возраста — среди молодых людей гораздо больше сов;

     примерно 40% варьируются в зависимости от образа жизни.

  3. Как определить свой хронотип?

    Идеальный вариант — хотя бы в течение 10 дней прислушиваться к своему организму: вставать и ложиться, когда хочется, заниматься спортом, сбалансированно питаться и не злоупотреблять компьютерами и смартфонами.

    Стопроцентных жаворонков и сов не так много. Скорее всего, вам просто стоит выбрать постоянный режим дня, чтобы организм привык.

  4. Что делать, если я все равно не высыпаюсь?

     Не ешьте за 2-3 часа перед сном;

     старайтесь провести хотя бы полчаса на свежем воздухе перед отбоем;

     закрывайте шторы, чтобы ваши глаза как следует отдыхали от света;

    • поставьте на будильник приятную мелодию, громкость которой постоянно увеличивается;

    • не используйте смартфоны и компьютеры перед сном. Они понижают выработку мелатонина, и в итоге качество сна падает.